Terapil » Zegar aktywności narządów i higiena snu – co to takiego i jak z nich korzystać?

Sen, niby każdy wie co to jest. Przychodzi wieczór, czujemy, że jesteśmy znużeni, zmęczeni i potrzebujemy położyć się do łóżka, by móc w końcu odpocząć.

No właśnie – odpocząć. Sen jest nieodłącznym elementem naszego życia. Podczas snu organizm odpoczywa, regeneruje się. Nasza aktywność bodźcowa zmniejsza się. Przyjmuje się, że sen jest stanem fizjologicznym,
a nie patologicznym wtedy, kiedy zachowana jest jego odwracalność, czyli gdy śpiący powraca do świadomości w momencie bodźca np. sygnału budzika.

Jakie są skutki bezsenności?:

problemy z koncentracją
nerwowość, drażliwość
przewlekłe zmęczenie
większa podatność na stres
apatia
problemy z trawieniem
przewlekłe zmęczenie zwiększa prawdopodobieństwo choroby depresyjnej

Jeszcze nie tak dawno temu, człowiek żył w zgodzie z rytmem dobowym i porami roku. Pobudka o świcie, praca zazwyczaj gdzieś na dworze a na sen przychodził czas jeszcze przed późnym wieczorem. W dzisiejszych czasach, wiele osób uważa, że taki rytm dobowy nie miałby racji bytu. Jesteśmy przebodźcowani: internetem, ekranem telewizorów i smartfonów, ilością informacji (szczególnie negatywnych), pracą do późnych godzin wieczornych lub zarywaniem nocy, czy to przez pracę czy życie towarzyskie.

Medycyna wschodnia od zawsze opierała się na życiu człowieka według rytmu dobowego, tego w zgodzie z naturą. Rytm ten pracuję według określonego schematu, gdzie jeden organ, o konkretnej godzinie, pracuje na 100%, a w tym samym czasie, drugi odpoczywa, regenerując się do kolejnej pracy.

A o to krótki opis poszczególnych etapów rytmu dnia.

05:00 – 07:00: na ten okres przypada wytężona praca Jelita Grubego, a zminimalizowana Nerek : zakończyła się maksymalna prac Płuc. Organizm jest dotleniony i gotowy do działania. Idealny czas na poranna toaletę i spokojna aktywność fizyczną

07:00 – 09:00: szczyt Żołądka, odpoczynek Osierdzia. Idealny czas na ciepłe śniadanie

09:00 – 11:00: faza szczytowa śledziony i trzustki, faza odpoczynku potrójnego ogrzewacza (funkcji kilku narządów) – Odpowiedni moment na spotkanie, sprawdziany itp

11:00 – 13:00: maksimum Serca, minimum Woreczka Żółciowego. W tym czasie nasz organizm pracuję na najwyższych obrotach. Idealny czas na spotkania biznesowe, konferencje, ale co ciekawe, najgorszy na kawę :) w tym okresie nie zaleca się dodatkowego pobudzacza

13:00 – 15:00: szczyt Jelita Cienkiego, odpoczynek Wątroby. Tutaj jest na czas na obiad a także odpoczynek po wytężonych poprzednich godzinach maksymalnej pracy serca.

15:00 – 17:00: maksimum Pęcherza Moczowego, minimum Płuc. Odpowiedni czas na prawidłowe nawodnienie organizmu a także jego dotlenienie. Bardzo dobry czas na pracę i koncentrację.

17:00 – 19:00: szczyt Nerek, odpoczynek Jelita Grubego. Czas na lekką kolację, aktywność fizyczna czy tez zbliżenia z partnerem

19:00 – 21:00: maksimum Osierdzia, minimum Żołądka. Trawienie w tym czasie pracuje na najniższych obrotach. W tym czasie korzystaj ze spotkań z przyjaciółmi, rodziną, jednak nie przed telewizorem, który niepotrzebnie będzie Cię pobudzał.

21:00 – 23:00: szczyt Potrójnego Ogrzewacza, odpoczynek Śledziony. Tutaj jest moment na przygotowanie organizmu do snu. Wyciszenie a o ok 22.00 położyć się spać.

23:00 – 01:00: maksimum Pęcherzyka Żółciowego, minimum Serca. W tym czasie nasz organizm najlepiej odpoczywa

01:00 – 03:00: szczyt Wątroby, odpoczynek Jelita Cienkiego. Moment głębokiej regeneracji i relaksacji organizmu. Zaburzenia snu w tym czasie, mogą mieć podłoże w wątrobie, np skrywaną złość a u kobiet powodować nieregularne miesiączki.

03:00 – 05:00: maksimum Płuc, minimum Pęcherza Moczowego. Czas na dotlenienie organizmu, który przygotowuje się do pobudki.

W tym artykuły, etapy są opisane po krótce, aby zobrazować nasz naturalny rytm dobowy. ( zainteresowanych zapraszamy do zagłębiania wiedzy w dziedzinie Tradycyjnej Medycyny Chińskiej :) ) Według TCM, równowaga tego rytmu pozwala na idealną prace między YIN i YANG.

A jak to się ma do higieny snu ?

Cyfryzacja świata przeładowana jest sztucznym światłem, promieniowaniem
z ekranów czy nadmiarem informacji. Ciągła praca, szybkie życie, gonitwa za dobrami materialnymi rozregulowała nasz naturalny rytm biologiczny (wstawać z kurami i chodzić spać z zachodem słońca ).

Higiena snu to proste zalecenia i praktyczne wskazówki, stosowane w celu poprawy jakości i długości snu.

Podstawowe zasady to:

pójście spać i pobudka codziennie o tej samej porze,
Unikaj silnego światła wieczorem (możesz np. wyłączyć górne światło w pokoju), szczególnie światła niebieskiego, np. z ekranu monitora. Światło niebieskie jest dla mózgu sygnałem początku dnia i hamuje uwalnianie melatoniny. Sypialnia powinna być zaciemniona.
zagwarantowanie odpowiedniej wygody snu (wygodne łóżko i pościel, ochrona przed nadmiernym światłem i hałasem w sypialni, komfortowa temperatura),
unikanie picia alkoholu , kofeiny palenia tytoniu wieczorem,
powstrzymanie się od picia płynów w godzinach wieczornych,
łóżko ma służyć spaniu i aktywności seksualnej, czynności czytanie, oglądanie telewizji, praca na komputerze czy spożywanie posiłków, wykonujmy na kanapie lub przy stole
unikanie intensywnej aktywności fizycznej w godzinach wieczornych (aktywność fizyczna pomaga w regulacji prawidłowego snu, ale należy ją kończyć 3–4 godziny przed zaplanowanym położeniem się do łóżka),
nie jemy ciężkostrawnych posiłków przed snem
unikanie rozmyślania i zamartwiania się w łóżku,
usunięcie zegarka z sypialni,
powstrzymanie się od prób spania „na siłę”,
stronić drzemek w ciągu dnia.
Gorący prysznic rano a nie wieczorem

Jak może pomóc fizjoterapeuta w dolegliwościach bezsenności ?

Po wywiadzie z pacjentem i przeanalizowaniu jego rytmu dobowego, fizjoterapeuta zaproponuje takie zmiany, które pacjent musi wprowadzić
aby ten rytm wyregulować.

Jeśli rytm dnia jest odpowiedni a higiena snu zachowana, może spróbować
on terapii „odreagowania” lub zaproponuje konsultację z innym specjalistą.

Źródła:

Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności

Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu

http://homnis.pl/zegar-aktywnosci-narzadow-wg-tradycyjnej-medycyny-chinskiej/

Zegar aktywności narządów i higiena snu
– co to takiego i jak z nich korzystać?

Terapil-

Fizjoterapia